Méditer chez Soi
« Méditer, c’est laisser le vent dégager le ciel et révéler l’azur. »
La métaphore est de Marc de Smedt – qui suggère « d’intégrer la méditation dans ses pratiques d’hygiène quotidienne ». Méditer revient alors à offrir à l’esprit les soins que l’on prodigue habituellement au corps : une douche pour le purifier et un peu d’exercice pour le renforcer.
Méditer, c’est savoir se poser. Prendre un temps et s’assoir. Se retrouver immobile un moment, en silence.
Les techniques sont variées mais reposent toutes sur les mêmes bases : une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration, une présence attentive à l’instant.
Je n’aborderai ici que la méditation immobile (car il existe également des méditations en mouvement), plus aisée à pratiquer seul(e) chez soi.
Les 4 types de méditation les plus courants sont : la méditation vipassana, la méditation transcendantale, la méditation Zen et la méditation de pleine conscience.
Goûtez, pratiquez, explorez… jusqu’à trouver ce qui vous correspond le mieux.
. La méditation Vipassana
La méditation vipassana – (« la vision pénétrante ») l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde – est basée principalement sur la respiration. Il s’agit ici de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Se contenter d’observer ce qui se présente et laisser sa part d’ombre envahir la conscience, puis nous quitter. Accepter la peine, la colère, la crainte ou la honte, et tenter d’en tirer un enseignement en manifestant de la compassion. Cette méthode permet, entre autre, de développer sa concentration et son attention. Elle est souvent considérée comme le ciment et la base des autres techniques de méditation car sans concentration ni attention, il est presque impossible de progresser sur la voie de la méditation.
. La méditation transcendantale
La méditation transcendantale est une technique de relaxation profonde et de développement de la conscience. Elle se base notamment sur l’utilisation de mantras (phrases ou mots répétés de nombreuses fois). Certains considèrent qu’elle est la plus facile car elle offre un support de concentration plus concret mais en réalité, sa maîtrise parfaite requiert une grande expérience.
. La méditation Zen
Basée sur l’expérience immédiate et la compréhension de toute chose sur le champ. Cette méditation utilise des techniques pour changer la vision que nous avons de la réalité. Elle permet un changement radical de point de vue sur le monde et nous-même simplement par le biais de l’observation et de la réflexion.
. La méditation de pleine conscience
Cette forme de méditation permet de s’affranchir du flot des pensées qui traversent sans cesse notre esprit, et d’être pleinement éveillé à l’instant présent. Il s’agit de prendre conscience de chaque instant, de son corps, des autres et de son environnement. Elle permet d’être « éveillé », en pleine conscience à chaque moment de son existence.
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Se préparer à méditer
1. Choisir un cadre tranquille
Il est important de pratiquer la méditation dans un environnement paisible. Cela permettra de vous concentrer uniquement sur ce que vous faites, sans vous laisser distraire par des éléments extérieurs. Cherchez un endroit où vous ne serez pas interrompu pendant la séance… que celle-ci dure 5 minutes, ou une demi-heure.
L’idéal est de choisir un moment et une durée déterminés, et d’essayer de s’y tenir : n’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ni ne les prolongez lorsqu’elles sont plaisantes. Apprenez la constance, ceci fait partie de la démarche.
2. Trouver une position agréable
Asseyez-vous de manière à vous sentir à l’aise. Il est important que vous soyez bien installé(e) pour méditer. Cherchez la position assise la plus agréable pour vous. Traditionnellement on médite assis sur un coussin – en posture du lotus ou en tailleur – mais si vos jambes, vos hanches ou le bas de votre dos manquent de souplesse, cela peut s’avérer désagréable ou douloureux ; aussi, recherchez la posture qui vous permet de garder votre équilibre, tout en ayant le dos droit. Vous pouvez tout aussi bien vous assoir sur une chaise si cela est mieux pour vous.
Votre bassin doit être suffisamment avancé pour que votre colonne vertébrale soit alignée. Afin de correctement positionner votre bassin vous pouvez vous assoir sur le rebord du coussin pour une légère antéversion, et aussi parvenir à poser les genoux au sol.
Une fois que vous aurez trouvé la bonne position, allongez le dos et déployez votre colonne vertébrale, l’axe de vie – ce qui aura comme effet d’ouvrir également le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton et relâchez les épaules. La tête pousse vers le ciel, tandis que le menton légèrement reculé, ouvre la nuque en l’allongeant.
Placez vos mains en coupe contre votre abdomen en Dhyana Mudra, ou sur vos genoux en Jnana mudra.
Vous pouvez au choix fermer les yeux, les garder ouverts ou mi-clos.
Les yeux fermés permettent un recueillement complet – c’est un geste très naturel.
Toutefois certaines préoccupations mentales et agitations peuvent chercher à se projeter sur l’écran de nos paupières ; ainsi, s’il on est accaparé par nos pensées, est-il préférable d’ouvrir les yeux afin de reprendre contact avec la réalité.
Le regard mi-clos est très intéressant en cela qu’il nous permet d’être aussi bien à l’intérieur de nous-même qu’à l’extérieur : le regard est juste posé, sans fixer, à un mètre devant soi. L’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant. C’est une manière très puissante de se recueillir.
Pour info…
Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la posture du lotus (ou « zazen »). Assis sur un coussin rond et ferme (« zafu »), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de se contorsionner si l’on manque de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture. Vous pouvez également opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre). Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol (voire les pieds surélevés si besoin).
3. Se concentrer sur la respiration
La technique de méditation la plus simple est celle de l’attention à la respiration. La technique de « l’anapana » (le « va-et-vient du souffle ») recommande de se concentrer sur la « porte des narines ». Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est : tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère.
Soyez conscient(e) de votre abdomen qui monte et qui descend lorsque vous inspirez puis expirez – ralentissez légèrement votre respiration afin de vous concentrer sur la sensation de l’air qui rentre et qui sort par vos narines, mais ne faites pas d’effort pour changer votre façon de respirer. Respirez simplement et normalement.
Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées.
Toutefois, vous vous rendrez vite compte ici qu’il est difficile de rester concentré sur ces sensations, car les pensées et les idées traversent sans cesse notre esprit et nous empêchent de rester totalement absorbés dans notre méditation. Lorsque votre esprit s’égare, revenez à la sensation du flux de l’air qui circule dans vos narines.
Si tu laisses reposer une eau boueuse, elle s’éclaircira. De même, si tu laisses reposer ton esprit troublé, la chose à faire t’apparaîtra clairement.
Couramment, voici les empêchements qui produisent des interférences :
– L’agitation, physique ou mentale
– L’envie de faire autre chose
– Le refus, parce que c’est difficile ou contraignant
– La somnolence
– Le doute et les questions qui surgissent
Ce sont des mécanismes du mental qui ont pour fonction de protéger le système et donc de l’empêcher de changer. Ils peuvent soit vous bloquer dans votre intention de méditer, soit apparaître pendant la méditation elle-même. Simplement en prendre conscience, observer.
4. Se concentrer sur un objet
Placez un objet fixe devant vous. Si c’est une bougie elle ne doit pas trop osciller. Cet objet est utile non seulement comme support de méditation pour travailler la concentration, mais sert également de moyen d’ancrage. Le principe de base de la méditation est de développer son attention et sa concentration. Le développement de ces deux seules facultés peut avoir des répercussions extraordinaires sur toutes les dimensions de notre vie.
Les Bienfaits de la Méditation
Les bienfaits retirés d’une pratique régulière de la méditation sont nombreux et ils ont été prouvés par de nombreuses études scientifiques.
On note par exemple un développement très net des capacités mentales ; et notamment, de la concentration et de l’attention. Les méditants sont plus agiles mentalement, plus vifs que la moyenne. Ils sont capables d’intégrer et de comprendre rapidement.
Des études sur le stress ont montré que les méditants possèdent un niveau de stress de 30 à 40% inférieur à ceux qui ne pratiquent pas la méditation, avec à la base un style de vie comparable. Les méditants sont moins enclins à la colère et à la dépression. De nombreux psychothérapeutes utilisent d’ailleurs la méditation dans leurs thérapies contre la dépression.
Mathieu Ricard, l’un des plus éminents moines bouddhistes français de formation scientifique, a prouvé qu’après trois mois de méditation l’on observe un renforcement du système immunitaire, une hausse de 20 à 30% des anticorps, et une augmentation des cellules souches dans le sang. La méditation contribue également à réduire le taux de cholestérol dans le sang et la tension artérielle.
Ce ne sont ici que quelques uns des principaux bienfaits qu’apporte la pratique régulière de cette discipline. La finalité ultime de la méditation étant de nous libérer de la souffrance. C’est la voie royale de la compréhension de soi par soi-même, qui nous permet de sortir des ténèbres de l’ignorance et d’accéder à la compréhension de la réalité ultime, puis d’atteindre Nibbana – l’Éveil.