« Le Yoga de la marche »
Marcher
Avant de songer à pratiquer la marche afghane, il est bon de réviser les grands principes de la marche.
A commencer par pratiquer « Tadasana », la posture dite « de la montagne ».
Celle-ci permet de prendre conscience de la station debout – afin de s’enraciner et ressentir la puissance de l’axe du corps qui, ainsi dressé, fait office d’antenne de liaison entre le ciel et la terre.
La montagne, immuable, a une forte portée symbolique puisqu’elle représente l’axe du monde ;
La montagne… lieu où les sages trouvent refuge et expérimentent la transcendance.
En effet, ce n’est que lorsque le Yogi trouve son centre que la colonne peut s’ériger dans la toute puissance de sa verticalité, parfaitement stable.
Il s’agira ensuite de commencer à marcher en conscience : déroulant le pied convenablement et focalisant toute son attention sur cette action que l’on effectue d’ordinaire mécaniquement.
Pour cela, il est fondamental de bien se chausser afin de permettre à la voûte plantaire de se déployer correctement.
La propulsion s’effectue par le gros orteil de la jambe arrière, qui impulse le transfert du poids et des appuis.
Observez le déplacement du poids d’une jambe à l’autre ; percevez les mouvements du bassin et l’extension du psoas ; notez où se situe votre centre de gravité, et comment se comportent le tronc et la nuque.
La marche Afghane
Née dans les années 1980 à partir des observations d’Édouard G. Stiegler auprès de nomades caravaniers en Afghanistan capables d’effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours, la marche Afghane est une technique basée sur le principe de coordination du souffle au rythme des pas.
L’ouvrage de référence est le petit livre « Régénation par la marche Afghane – La respiration au service de la santé » d’Édouard G. Stiegler.
Le principe est de respirer tout en comptant ses pas ou en récitant mentalement des Mantras.
C’est une technique d’amplification de la capacité respiratoire, qui améliore également l’endurance.
Elle joue sur le principe de synchronisation de la respiration avec les pas effectués, tout en tenant compte de la déclivité du terrain. En effet, plus le terrain est pentu, plus les pas seront réduits.
Le rythme reste affaire de chacun ; il s’agira de trouver son propre tempo.
Cette marche consciente devient rapidement un mode de vie, et idéalement se pratique au quotidien.
Le rythme
La marche Afghane demande d’alterner plusieurs rythmes de respiration.
Théoriquement, on initie la respiration à partir du diaphragme pelvien ; c’est ce qui permet à la respiration d’être profonde et de se faire ample.
Libre à chacun de choisir le rythme qui correspond au type de terrain qui lui est proposé et à son niveau de pratique.
Voici quelques phrases décrites avec un Mantra associé (facultatif).
Chaque séquence est répétée 10 fois.
Le premier rythme est 3 – 1 – 3 – 1
Rythme de base accessible aux débutants, idéal pour marcher sur terrain plat.
Il s’agit d’avancer sur 3 pas en inspirant et en prononçant mentalement « Om – Tat – Sat », puis effectuer un pas en retenant le souffle poumons pleins et en prononçant intérieurement « OM ». L’on fera ensuite 3 pas en expirant et en prononçant à nouveau « Om – Tat – Sat » avant de faire un pas en retenant son souffle poumons vides cette fois et en prononçant « OM ».
Inspir sur le compte de 3 – Mantra suggéré : Om (1) Tat (2) Sat (3)
Suspension poumons pleins sur un temps : Om (1)
Expir sur le compte de 3 – Mantra suggéré : Om (1) Tat (2) Sat (3)
Suspension poumons vides sur un temps : Om (1)
10 cycles respiratoires ainsi…
Le deuxième rythme est 4 – 4 – 2
Il s’agit d’inspirer en avançant de 4 pas et en prononçant mentalement « Om – Aïm – Hrim – Klim », puis d’expirer sur 4 pas en prononçant « Chamundaye », et enfin de retenir son souffle sur 2 pas en prononçant « Vicche » (Prononcer « tchamoundayé vitché »).
La signification du mantra Om Aim Hrim Klim Chamundaye Viche est :
« Ô Esprit Suprême Maha-Saraswati, Ô pure et favorable Maha-Lakshmi, Ô incarnation de la joie Maha-Kali, je médite constamment sur toi pour atteindre le plus haut niveau de connaissance. Ô Déesse Chandika, qui incarne tous les trois, obéissance à toi. Merci de briser le nœud serré de l’ignorance et libère-moi ».
Ce mantra invoque les 3 aspects de la Shakti (l’énergie universelle) et Châmundâ, l’un des noms de la Shakti associée à Kali.
Inspir sur le compte de 4 – Mantra suggéré : Om (1) Aim (2) Hrim (3) Klim (4)
Expir sur le compte de 4 – Mantra suggéré : Cha (1) Mun (2) Dha (3) Ye (4)
Suspension poumons vides sur 2 temps : Vic (1) Che (2)
10 cycles respiratoires.
Puis 5 – 5 – 2
Inspir sur 5 temps – Mantra suggéré : Nam (1) Mah (2) Shi (3) Va (4) Ya (5)
Expir sur 5 temps – Mantra suggéré : Nam (1) Mah (2) Shi (3) Va (4) Ya (5)
Suspension poumons vides sur 2 temps : Om (1) Om (2)
6 – 6 – 2
Inspir sur le compte de 6 – Mantra suggéré : Om (1) Nam (2) Mah (3) Shi (4) Va (5) Ya (6)
Expir sur le compte de 6 – Mantra suggéré : Om (1) Nam (2) Mah (3) Shi (4) Va (5) Ya (6)
Suspension poumons vides sur 2 temps : Om (1) Om (2)
7 – 7
Inspir sur le compte de 7 – Mantra suggéré : Na (1) Mo (2) Na (3) Ra (4) Ya (5) Na (6) Ya (7)
Expir sur le compte de 6 – Mantra suggéré : Na (1) Mo (2) Na (3) Ra (4) Ya (5) Na (6) Ya (7)
(Pas de rétention)
8 – 8
Inspir sur le compte de 8 – Mantra suggéré : Om (1) Na (2) Mo (3) Na (4) Ra (5) Ya (6) Na (7) Ya (8)
Expir sur le compte de 6 – Mantra suggéré : Om (1) Na (2) Mo (3) Na (4) Ra (5) Ya (6) Na (7) Ya (8)
(Pas de rétention)
Bien entendu vous pouvez utiliser d’autres mantras, ou tout simplement des mots ou des phrases qui font sens pour vous. Ou bien seulement inspirer et expirer.
« La marche afghane nous plonge dans un état de conscience modifiée qui nous rend perméables aux pensées – explique Daniel Zanin, accompagnateur en montagne – d’où l’intérêt de lui associer des pensées positives et de les répéter comme un mantra. »
Il est bien entendu essentiel de respecter sa propre capacité respiratoire, car celle-ci correspond à des nécessités purement physiologiques. Certains adopteront des rythmes courts, tandis que d’autres auront besoin de rythmes plus longs.
Bénéfices
Selon la cadence du marcheur, la marche afghane devient une activité physique modérée, jusqu’à tonique. Comme toutes les activités qui stimulent le cœur, elle a des effets sur la circulation sanguine et lymphatique, mais également sur le système musculaire.
Elle améliore la posture (les épaules s’ouvrent ainsi que la région du coeur, le corps et la tête tiennent mieux leur équilibre), harmonise cerveau droit et cerveau gauche, et permet de contrer le stress grâce à ses effets sur le système nerveux autonome.
Mise en place tous les jours, ne fût-ce qu’un quart d’heure, cette marche dégage les bronches, stimule le système immunitaire et Agni – le feu métabolique.
« Cette faculté de marcher sans fatigue n’est pas réservée à des chameliers ou à une élite de marcheurs aux gros mollets, elle est accessible à toute personne valide avec des bienfaits très importants. La sur-oxygénation naturelle apportée par la marche afghane, que l’on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d’autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement très positif sur notre paix intérieure. La marche afghane met l’accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide. » « Je suis toujours étonné par la force de la simplicité : pas de techniques compliquées, simplement l’attention au présent, à la Vie, libre du passé et du futur. Cette simplicité vécue dans la marche se diffuse dans le quotidien, la vaisselle devient vaisselle consciente et apporte la même Présence, le même Amour de l’action unifiée, la même Joie. Le souffle devient Souffle de Vie, inspirant le nouveau, rejetant l’ancien comme disent les taoïstes. Alors marchez sur la Terre, sous le Feu du soleil ou l’Eau de la pluie, vous vous sentirez vivre Ether-nellement ! » Daniel Zanin, accompagnateur en montagne
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